saludable para el corazón dieta: 8 pasos para prevenir las enfermedades del corazón

Listo para comenzar su dieta saludable para el corazón? Aquí hay ocho consejos para ayudarle a empezar.

Aunque se puede saber que el consumo de ciertos alimentos pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil de cambiar sus hábitos alimenticios. Ya sea que tenga años de mala alimentación en el cinturón o simplemente desea afinar su dieta, aquí están ocho extremidades de la dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos se deben limitar, usted estará en su camino hacia una dieta saludable para el corazón.

La cantidad que come es tan importante como lo que come. La sobrecarga de su plato, teniendo segundos y comer hasta que se sienta peluche puede conducir a comer más calorías de las que deberían. Las porciones que se sirven en los restaurantes son a menudo más que nadie necesita.

1. Controle su tamaño de las porciones

Use un pequeño plato o tazón para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de baja en calorías, alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alta en calorías, alimentos altos en sodio, como refinados, procesados ​​o comidas rápidas. Esta estrategia puede dar forma a su dieta, así como el corazón y la cintura.

2. Comer más verduras y frutas

Mantenga un registro del número de porciones que come. Una porción es una cantidad específica de alimentos, que se define por medio de mediciones comunes, tales como tazas, onzas o piezas. Por ejemplo, una porción de pasta es 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente el tamaño y el grosor de una baraja de cartas. A juzgar tamaño de la porción es una habilidad que se aprende. Es posible que necesite usar tazas de medir y cucharas o una escala hasta que se sienta cómodo con su juicio.

Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y las frutas también son bajos en calorías y rica en fibra dietética. Las verduras y las frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudar a comer alimentos con alto contenido de grasa inferior, como los alimentos a base de carne, queso y aperitivos.

Con verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantener las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para bocadillos rápidos. Mantener la fruta en un recipiente en su cocina, así que recordará a comerlo. Elija las recetas que tienen las verduras o frutas como los ingredientes principales, como el salteado de verduras o fruta fresca mezclada en ensaladas.

Los granos enteros son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar la cantidad de granos enteros en una dieta saludable para el corazón al hacer sustituciones simples para los productos de granos refinados. O ser aventurero y probar un nuevo grano entero, tales como grano entero farro, quinua o cebada.

3. Seleccionar los granos enteros

Limitar las grasas saturadas y trans mucho la forma de comer es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel de colesterol en la sangre puede conducir a una acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La American Heart Association ofrece las siguientes pautas para la cantidad de grasa para incluir en una dieta saludable para el corazón

La mejor manera de reducir las grasas saturadas y trans en su dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas – mantequilla, margarina y manteca – se agrega a los alimentos al cocinar y servir. También puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta por el recorte de la grasa de la carne o de elegir carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.

También puede utilizar sustituciones bajos en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, arriba a su papa al horno con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o utilizar la fruta entera cortada o bajo azúcar de la fruta en su pan tostado en lugar de margarina.

También es posible que desee comprobar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, galletas y patatas fritas. Muchos de estos bocadillos – incluso los etiquetados “reducido en grasa” – puede estar hecho con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento tiene un poco de grasa trans en él es la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.

4. Limite las grasas no saludables

Cuando usted hace uso de las grasas, elegir las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado determinados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se utiliza en lugar de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.

Una forma fácil de añadir grasas saludables (y la fibra) a su dieta es semillas de linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón que son altos en fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han encontrado que la linaza puede ayudar a reducir el colesterol en algunas personas. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezcle una cucharadita de ellos en yogur, puré de manzana o cereales calientes.